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一、怎么练小腿内侧肌肉
谢谢邀请，我是汗水哥??，，今天我们讨论下怎么锻炼小腿内侧肌肉？！
很多人觉得小腿要细才好看，但其实拥有肌肉感的小腿更符合美学观点。
看下图，是不是觉得这样钻石般的小腿很酷很有型？！
很多人都说，小腿肌肉是人体的“第二心脏”，其实是有一定道理的。
相信很多久坐办公室的朋友经常会发现自己双腿发虚，会头晕站不稳，这就是血液循环不通畅所导致的结果，更有日本医师石川洋一发现，小腿甚至能够影响人体上半身的血液循环。
所以，小腿相较于其它肌群，才是真正的“第二心脏”。
由此可见，不管你是否有运动的习惯，小腿肌肉的锻炼都应该要得到足够的重视。
虽然平常的走路和跑步都能够刺激到小腿肌肉，但是这并不能让小腿肌肉的质量得到很好提高。
有过健身经验的朋友都会知道，小腿部位的肌肉一向是训练中的一大难点。
1.首先，小腿是日常生活中最常用的肌肉，肌纤维密度大，耐疲劳、耐吃重，一般强度的常规训练根本无法“撼动”小腿；
2.其次，凡是需要移动、位移的动作都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练；
3.此外，平时的训练中也不会特别针对小腿肌的锻炼，即使深蹲、硬拉，也是先大腿后小腿，训练强度和重量无法有效满足小腿肌的训练要求。
健硕的小腿能给人更加深刻的印象，无论是想提高身体素质，还是为了跑得更快，
我们对小腿的锻炼都不容忽视，那我们该怎么针对性地锻炼小腿内侧肌肉呢？
在开始教学之前，我们先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。
小腿肌主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称的小腿三头肌组成。其中，腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。
了解一下小腿上的肌肉：腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌是横向生长，而比目鱼肌是纵向生长。
这边汗水哥安利三个非常有效锻炼小腿肌肉的动作，简单有效，赶紧学起来。
1.站姿提踵(侧重腓肠肌)
将杠铃置于颈后斜方肌上方，调整好身体姿态，膝关节保持微屈，腰腹部收紧，然后小腿发力带动身体往上直到脚跟完全离开地面。
当到达提踵最高点时，稍作停顿，感受小腿肌肉的收紧状态，然后缓慢下放，保持离心收缩，下放时我们的脚后跟与地面有接触即可，不要完全踩实，这样能够保持小腿肌肉的持续紧张。
多重复几次，使小腿肌肉达到力竭。
不用杠铃的话，双手持握哑铃也是不错的选择。
首先坐在凳子上，将杠铃放于大腿靠近膝关节的位置，双手抓握杠铃杆以保持杠铃的平衡和稳定。
背部保持挺直，腰腹部收紧，小腿发力带动杠铃上移直到脚后跟完全离开地面，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，然后小腿肌肉控制杠铃缓慢下放。
同样的，脚后跟不要完全踩实地面，保持小腿肌肉的持续收缩。这个动作可以重复八到二十次，使小腿肌肉充分力竭，效果会非常显著。
因为小腿属于耐力肌群，肌肉疲劳感来的非常快，我们尽可以根据自身能力去调节重量，直到力竭！
这个动作可以很好的锻炼到腓肠肌，会让小腿看起来更加修长。
双脚打开左右站立，双脚不在一条直线上，左右间距为一只脚长，上半身保持侧身挺直;
两眼平视前方，双手紧握哑铃，双臂放干身体两侧；一只腿弓步侧跨一步。
运动后也别忘了拉伸和按摩小腿，
拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状，
按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。
想要锻炼小腿肌肉的朋友一定要坚持练习上面汗水哥推荐的三个动作，
每次练到力竭，训练效果一定不会让你失望。
当然，如果你运动频率不高的话，生活在还有两个小窍门可以辅助你刺激小腿肌肉，也能达到一定的锻炼效果。
只要你能时刻记着，在任何可能的情况下，尽量踮着脚走路，不要全脚掌着地。
每次爬楼梯的时候，结合踮脚运动上楼，前脚掌放在阶梯上，后脚掌悬空。
希望今天的解答能够帮助到你们，
如果有腿粗的女性想要瘦腿的话，可以查看汗水哥前一篇的回答“怎么把大腿练的更细？”（已经130万阅读量，）
二、小腿内侧腓肠肌大，以前打篮球没有注意拉伸，怎么办
病情分析：腓肠肌是小腿的主要肌肉，它太大是说明你狠强壮的表现。
三、怎样有效拉伸或减小小腿内侧的腓肠肌
瑜伽体式：半神猴式、坐立前屈、站立前屈、下犬、坐角式。但是所有的动作拉伸的那条腿都需要保持脚趾往回勾，脚后跟往远处蹬，膝盖尽量打直，背部保持延展，腰背挺直
四、大腿内侧怎么拉伸
你好，很高兴为你解答，我是一个专业撸铁的妹纸EVIN：
我们运动一般分为3个阶段：热身、正式运动、拉伸。热身就不用多说了，可以减少肌肉的粘滞性，避免运动损伤的发生。一般以动态拉伸为主。
我们运动一般分为3个阶段：热身、正式运动、拉伸。热身就不用多说了，可以减少肌肉的粘滞性，避免运动损伤的发生。一般以动态拉伸为主。
而运动后的拉伸，以静态拉伸为主，目的是降低神经和肌肉的兴奋度，帮助代谢身体乳酸，减少训练后的肌肉酸痛。
像我们日常在做腿部训练的时候，通常会锻炼到我们的股四头肌、股二头肌、腓肠肌、内收肌...等等
而大腿内侧的肌肉就是内收肌，内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限。会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险。
所以我们要经常去拉伸它，可以用泡沫轴工具。
1.趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。这是动作的起始位置。
2.旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。
3.放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
1.坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。
2.双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平
3.如果感觉不强烈，身体可慢慢向下，感觉到腿内侧的拉伸。
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